تبلیغات
به دانلود شو خوش آمدید - مقاله های علمی و مفید
به دانلود شو خوش آمدید
وبلاگی معتبر برای شمایی که دوست دارید بدون دردسر دانلود کنید
ضداسترس های خوراکی

 این دفعه وقتی اضطراب دارید، به جای شیرینی و شکلات، یکی از این ۱۴ خوراکی را امتحان کنید.











غذاهایی که در طول روز می خوریم مستقیما روی عواطف و احساسات ما تاثیر می گذارند...

حتما شما هم گاهی استرس و اضطراب را تجربه کرده اید. اکثر افراد در چنین موقعیت هایی، خوراکی های شیرینی مثل بستنی و شکلات هوس می کنند. اما می توانید با افزایش اطلاعات تان، خوردنی هایی پیدا کنید که هم در چنین موقعیت هایی نیازتان را برطرف کنند، هم منابع غنی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها باشند.

۱) زغال اخته: این میوه منبع بسیار غنی از ویتامین C محسوب می شود. متخصصان تغذیه معتقدند ویتامین C یکی از دشمن های سرسخت فشار و استرس است. علاوه بر آن در ساختار زغال اخته، فیبر زیادی وجود دارد. فیبر می تواند قندخون را تنظیم کرده و در سطوح مناسبی حفظ کند. در بسیاری از موارد به دلیل تغییر سطح گلوکز یا همان قندخون، افراد دچار اضطراب و عصبانیت می شوند.

۲) شیر کم چرب و رقیق: دو عنصر شاخص موجود در شیر، کلسیم و ویتامینB هستند. کلسیم باعث استحکام استخوان ها و ویتامینB باعث سالم ماندن عملکرد سلول های عصبی می شود. علاوه بر آن مقادیر بالای پروتئین موجود در شیر قادر است قندخون را در سطح مطلوب نگهداری کند. می توانید شیر را همراه با یکی از میوه های مورد علاقه خود در مخلوط کن بریزید و به عنوان یک نوشیدنی استثنایی از آن استفاده کنید. همین مخلوطی که درست کرده اید جایگزین خوبی برای بستنی محسوب می شود.

۳) پرتقال: پرتقال و اصولا مرکبات سرشار از ویتامینC هستند که نوعی آنتی اکسیدان به حساب می آید. در استرس های شدید روحی یا جسمی، بدن احتیاج به آنتی اکسیدان های بیشتری پیدا می کند و در صورت وجود ویتامین C کافی، فرآیند ترمیم و بازسازی بدن با سرعت بیشتری انجام خواهد شد.

۴) برنج قهوه ای: تمام غلات و حبوبات حاوی ویتامین B هستند. اما برنج قهوه ای خواص دیگری هم دارد. این ماده غذایی حاوی فیبر بسیار زیاد و همچنین نوعی سروتونین است. همه این عناصر به برقراری هرچه بیشتر آرامش در بدن کمک می کنند.

۵) سبزیجات برگ سبز: کلم پیچ، کلم بروکلی و همه گیاهان خوراکی دیگری که برگ های سبز تیره دارند، سرشار از انواع ویتامین ها هستند. علاوه بر آن بسیاری از گیاهان عنصر پتاسیم هم در ساختار خود دارند. پتاسیم هم روی سلول های عصبی اثر خوبی دارد و هم باعث احساس آرامش می شود.

۶) بوقلمون: مقادیر زیادی از یک اسیدآمینه به نام اِل-تریپتوفان در گوشت این پرنده وجود دارد. اِل-تریپتوفان باعث رها شدن سروتونین از سلول های بدن می شود و سروتونین طوری سلول های مغزی را تحریک می کند که احساس آرامش به فرد دست می دهد. درواقع به علت همین سروتونین است که اکثر افراد بعد از خوردن گوشت بوقلمون احساس آرامشی عمیق می کنند و حتی خیلی خسته و خواب آلود می شوند. اِل- تریپتوفان با مقادیر کمتر در گوشت مرغ هم وجود دارد. البته خوردن مرغ سرخ شده هیچ کمکی به کم شدن استرس نمی کند. چون چربی زیاد موجود در چنین غذایی هضم آن را سخت و طولانی خواهد کرد.

۷) برگه زردآلو: این خوراکی بسیار پرطرفدار حاوی منیزیم است که یکی از عناصر قوی ضداسترس محسوب می شود. حتی بعضی مردم می گویند تجربه شخصی آنها نشان داده که خوردن غذاهای پرمنیزیم ضربان قلب را پایین می آورد و اثری آرامش بخش دارد. عنصر منیزیم درواقع نوعی شل کننده عضلانی است. به جز منیزیم مقادیر فراوانی ویتامین C و فیبر هم در برگه زردآلو یافت می شود. درواقع این خوراکی یکی از مفیدترین میان وعده ها به حساب می آید. البته نباید در خوردن برگه افراط به خرج داد چون حاوی مقادیر زیادی فروکتوز است. فروکتوز نوعی قند است که مصرف بیش از حد آن برای بدن مناسب نیست.

۸) سویا: پروتئین، انواع ویتامین B، کلسیم و منیزیم همه یکجا در سویا یافت می شود. این ماده غذایی پرمنفعت را می توان به هر شکلی به رژیم غذایی روزانه اضافه کرد. مثلا مصرف شیرسویا، پنیر سویا (توفو) یا حتی خوردن آجیل سویا به عنوان میان وعده.

۹) چای به جای قهوه: مطالعه ای دانشگاهی در لندن نشان داد که نوشیدن ۴ نوبت چای در روز قادر است استرس را به میزان قابل توجهی پایین بیاورد. چای در واقع می تواند از ترشح هورمون کورتیزول که باعث بروز استرس و اضطراب می شود، جلوگیری کند.

۱۰) آب: نوشیدن آب کافی تکنیکی ساده اما کارآمد برای جلوگیری از بروز استرس های روزانه به حساب می آید. وجود آب کافی در بدن به مواد دیگر اجازه می دهد با مقادیر متناسبی به همه جای بدن برسند. در ضمن کم آبی حتی در درجه های خفیف عملکرد سلول های عصبی را دچار مشکل می کند و باعث تشدید اضطراب و استرس می شود.

۱۱) چای سبز: در چای سبز ماده ای به نام تانن وجود دارد. تانن باعث بروز احساس آرامش در مغز و بدن می شود. اگر بعد از نوشیدن چای سبز امواج مغزی ثبت شوند، اکثر آنها از نوع آلفا خواهند بود. موج آلفا نشانه آرامش عمیق است.

۱۲) گوشت آب پز: گوشت دام هم درست مثل گوشت پرنده خاصیت مقابله با استرس دارد. البته این گوشت باید با مقدار کمی نمک، فلفل و روغن آب پز شود تا چنین خاصیتی داشته باشد. غذاهایی مثل همبرگر که در آنها گوشت همراه با چربی زیادی سرخ می شود حتی باعث افزایش اضطراب و ناراحتی هم خواهند شد.

۱۳) آجیل: مغزهای موجود در آجیل حاوی ویتامین B و E، «روی» و بسیاری مواد مغذی دیگر هستند. در مواقع استرس فشارخون بالا می رود اما ویتامین B موجود در آجیل کمک می کند فشار سریع تر به حالت طبیعی برگردد. علاوه بر آن عنصر «روی» می تواند پرش های عضلانی ناشی از استرس را از بین ببرد. ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان هایی که در آجیل وجود دارند هم باعث سالم ماندن سلول های عصبی می شوند.

۱۴) سالاد میوه: میوه ها سرشار از فیبر و ویتامین هستند. اگر میوه های مورد علاقه خود را پوست بکنید، سپس آنها را قطعه قطعه کرده و با هم مخلوط کنید، سالادی به دست می آید که می توان آن را بمب ویتامین نامید. این بمب ویتامینی بهترین ابزار شما برای مقابله با اضطراب و استرس است.بای


باید ها و نباید های افطار و سحری










ماه مبارک رمضان، ماه سلامت روح و تزکیه نفس و فرصت مناسبی برای تمرین تندرستی و اصلاح عادات غذایی است.

روزه داری در ماه مبارک رمضان می تواند در درمان بسیاری از بیماری های کبدی، تصلب شرائین، آسم، آرتریت، آلرژی و بسیاری از بیماری های دیگر مفید و مؤثر باشد.

روزه موجب می شود که اعضای بدن به خصوص دستگاه گوارش و سایر دستگاه هایی که به نحوی در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند و در طول ۱۱ ماه مشغول فعالیت بوده اند به مدت یک ماه استراحت کرده و نیروی تازه ای بگیرند بعد از روزه داری به نحو بهتری اعمال خود را انجام دهند.

در اغلب بیماری هایی که عادات غلط غذایی، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه داری مفید است.

با روزه گرفتن ذخایر چربی های مضری که مخصوصاً در ناحیه شکم تجمع پیدا کرده و می تواند مشکلات زیادی را ایجاد کند، کاهش یافته و سموم بدن دفع می شود.میزان چربی های نامطلوب موجود در خون با روزه داری تنظیم می شود، میزان چربی های مفید خون نیزافزایش می یابد.

در ماه مبارک رمضان نیز مانند سایر دوران، پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل گروه های اصلی غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه ها، گروه سبزی ها، گروه گوشت و جایگزین های آن (تخم مرغ، حبوبات) و گروه شیر و فرآورده های آن (ماست، پنیر) ضروری است.با رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی روزانه، نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، پروتئین و انرژی موردنیاز بدن، تأمین می شود.

افراد روزه دار مانند زمانی که روزه دار نیستند بهتر است، ۳ وعده غذایی داشته باشند. این وعده ها شامل سحر، افطار و شام است.

زیرا حذف هر وعده غذایی علاوه بر ایجاد پرخوری در وعده های بعدی به کاهش سوخت و ساز و چاقی منجر خواهد شد.

ریفلاکس (برگشت اسید معده به مری و دهان) از مشکلات احتمالی افراد در ماه رمضان به دنبال روزه داری است. این امر ممکن است به سوزش سردل، قفسه سینه و نیز تلخی دهان منجر شود. علت این امر اغلب حجم زیاد غذا و مایعات، چای زیاد و مصرف تنقلات و شیرینی هایی مانند زولبیا و بامیه است.

یبوست از دیگر مشکلات احتمالی به دنبال روزه داری است که می توان با مصرف انواع سبزی های خام و پخته و میوه های خیسانده مانند آلو و انجیر، روغن زیتون همراه سالاد، آب کافی، نان سبوس دار و عدم مصرف چای پررنگ، قهوه و کاکائو و همچنین پیاده روی مناسب، نسبت به پیشگیری و رفع یبوست در ماه رمضان اقدام کرد.

● افطار

هنگام افطار تا حد امکان شیرینی های طبیعی مانند خرما مصرف کنید و شله زرد، حلوا، زولبیا و بامیه را همزمان با هم نخورید. البته می توانید در شب های مختلف، مواد شیرین متفاوتی را مانند مربا و عسل مصرف نمایید تا بدین ترتیب تنوع غذایی تان حفظ شود؛ هرچند که بهترین شیرینی خرماست.

فراموش نکنید مصرف زیاد مواد شیرین، توازن این مواد را در بدن به هم می ریزد و باعث چاقی می شود.

به گفته کارشناسان تغذیه در ماه رمضان با حذف یک وعده غذایی، متابولیسم بدن بویژه متابولیسم انرژی تعدیل می شود و مازاد انرژی بدن در این ماه مصرف می شود که کاهش وزن را به دنبال دارد. همانگونه که مطالعات نشان می دهد افراد در ماه رمضان بین نیم کیلو تا ۶ کیلو وزن کم می کنند البته وزن برخی اشخاص به علت پرخوری نه تنها کم نمی شود، بلکه افزایش می یابد.

اهمیت افطار مشابه وعده صبحانه است؛ چون غذا پس از گرسنگی طولانی مدت به بدن می رسد. در این وعده غذاهای زودهضم مانند گروه شیر و تخم مرغ را می توان مصرف کرد. خوردن نان، پنیر، چای شیرین و خیار و گوجه فرنگی نیز مناسب این وعده است البته می توان از کوکو و سوپ های سبک هم استفاده کرد. شیربرنج هم غذایی بسیار مغذی، مقوی و زودهضم است.

از خوردن انواع آش ها چون آش رشته، غذاهای حجیم، سرخ کرده و پرچرب در افطار باید به شدت خودداری شود. علاوه برآن، نباید پلو و خورشت در این وعده غذایی مصرف کرد.

● فاصله میان افطار تا هنگام غذا

مایعات و میوه ها را در این مدت زمان می توان مصرف کرد. افرادی که قدرت بدنی کمی دارند مانند نوجوانان یا اشخاصی که کمتر افطاری می خورند، می توانند یک لیوان شیر یا بیسکوئیت یا خرما موقع خواب بخورند علاوه بر آن می توان خشکبار نیز استفاده کرد.

● سحری

خوردن انواع غذاهای سنتی توصیه می شود البته این غذاها نباید پرچرب، نفاخ و سرخ کردنی باشند و مواد خورشت ها نیز تا حد امکان سرخ کرده نباشند و بخارپز یا آب پز شده باشد. مصرف پلوهای مخلوط نیز مناسب است.

گوشت حتماً بایددر وعده غذایی گنجانده شود چون دیرهضم است، در نتیجه افراد با خوردن آن دیرتر احساس گرسنگی می کنند.

در این ایام کربوهیدرات ها نیز مصرف شوند چون به تدریج هضم می شوند بنابراین خوردن نان به ویژه نان های سبوس دار، پلو و ماکارونی هنگام سحر خوب است.

نوشیدن یک لیوان آب هنگام سحر توصیه می شود، اما نوشیدن زیاد مایعات هنگام سحر، حجم معده را افزایش می دهد و امکان دارد باعث رفلاکس معده شود.

فراموش نکنید هنگام سحر حتماً سالاد مصرف نمایید چون آب موجود در بافت های آنها از تشنگی جلوگیری می کند. اما نباید ماست مصرف کرد چون اثری عکس دارد.





درباره وبلاگ


باسلام خدمت دوستان گرامی این وبلاگ مخصوص سرگرمی و اوقات فراغت شما دوستان می باشد و از
آمدن شما به این وبلاگ بسیار ممنون و متشکرم و خواسته ای که از شما دارم این است که برایم نظر بگذارید.
شما می توانید با نظرات خود هم به بهبود وبلاگ کمک کنید و هم می توانید سوال ها و پیشنهاد ها و درخواست های خود را به اطلاع من برسانید خواسته ی دیگری که از شما دارم این است که در نظر سنجی هم شرکت کنید با تشکر از شما

مدیر وبلاگ : علیرضا حزبه نژاد
نظرسنجی
به نظر شما کدام یک از بخش ها بهتر از بقیه ی بخش ها می باشد. شما با نظرتان می توانید به ما کمک کنید. با تشکر.













آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
امکانات جانبی